Qu'est-ce que l'Index Glycémique (IG) ?
L'index glycémique est une valeur qui permet d’évaluer l’impact d’un aliment sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).
-Les aliments à faible IG sont digérés, absorbés et métabolisés plus lentement. Ils provoquent ainsi une augmentation plus faible et plus lente de la glycémie et donc de la sécrétion d'insuline.
-Les aliments à IG élevé sont quant à eux rapidement digérés, absorbés et métabolisés. Ils entraînent des fluctuations marquées du taux de sucre dans le sang (glucose) qui commencent par une hyperglycémie (taux de sucre dans le sang élevé) suivi par une hypoglycémie réactionnelle. La fatigue, des vertiges, des tremblements, la faim, une faiblesse, des maux de tête, des troubles de la concentration, une vision floue sont les symptômes courants d’un faible taux de sucre dans le sang (hypoglycémie).
L’hypoglycémie réactionnelle provoque des envies de sucre dans le but de faire remonter rapidement la glycémie. Cependant, consommer des aliments à IG élevé pour s’en sortir ne fera que vous faire sentir à nouveau fatigué dans les prochaines heures, voire moins. En outre, les montagnes russes de la glycémie entraînent d'autres problèmes de santé, tels que des troubles métaboliques, une fonction immunitaire déficiente, des problèmes digestifs, des problèmes de sommeil, des migraines, une dépression et un risque accru de diabète.
La meilleure façon d'éviter ces hypoglycémies réactionnelles est de privilégier les aliments à faible IG et les repas équilibrés à base de protéines, de graisses et de fibres.
Pourquoi les protéines, matières grasses et fibres ?
Protéine et graisse :
Elles diminuent l'augmentation de la glycémie en ralentissant la vidange de l'estomac.
Fibres:
Elles forment un gel dans le système digestif permettant le ralentissement de la digestion et du métabolisme des glucides -> Choisissez des aliments à base de céréales complètes (pâtes et pain complet, riz sauvage, quinoa, boulgour,...)
Cet indice n’est pas représentatif de façon isolé, vous devez tenir compte du repas dans sa globalité. Il est donc important :
- De prendre des repas variés et complets avec une source de protéines pour la satiété, des légumes pour les fibres, de l'amidon pour l'énergie et un filet d'huile d'olive ou de colza pour un apport de bonnes matières grasses
- Ne consommez pas de produits sucrés en prises isolées. Vous devriez plutôt les inclure dans un repas lors du dessert. Vous pouvez également les consommer en collation associés à un produit riche en protéines ou en matières grasses. (Ex: chocolat + amandes ou yaourt + crème de marrons).
Idées de petits-déjeuner à IG bas :
- Oeuf à la coque avec des tranches de pain complet + 1 fruit
- Yaourt nature + 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine + 1/2 à 1 cuillère à soupe de son d'avoine + myrtilles + 4 à 5 noix
- Toasts d'avocat (avec du pain complet) +/- 1 yogourt nature (selon votre appétit)
- Crackers aux fibres Wasa + beurre de noix sans sucre et sans sel (amande, cacahuète, noisette) + 1 fruit
* N'oubliez pas de vous réhydrater le matin avec une boisson chaude sans sucre (thé, café, chicorée, infusion) et / ou un jus de citron fraîchement pressé avec de l'eau à température ambiante (ne le consommez pas avec de l'eau chaude car elle altére les bienfaits de la vitamine C).
IG & perte de poids :
Une consommation d'aliments à IG élevé stimule la libération d'insuline (hormone). L'insuline agit sur les cellules de l'organisme pour stimuler l'absorption, l'utilisation et le stockage du glucose.
Cette hormone inhibe également la dégradation des graisse dans les adipocytes (cellules adipeuses), tandis que l'excès de sucre se transforme en graisse sous son action. De plus, l'insuline permet de stocker les graisses contenues dans les aliments.
Cela ne veut pas dire que vous devez absolument éviter les aliments riches en sucre, mais que leur consommation doit rester occasionnelle.
Des repas équilibrés sont également la clé pour limiter le pic d'insuline provoquant un stockage sous forme de graisses.
Liste d'aliments en fonction de leur IG :
Low-GI :
Fromages, poissons, viandes, œufs, olives, pesto, noix de coco, avocat, vinaigre, fruits et légumes (à quelques exceptions près), noix, graines, Crackers fibres Wasa, épices, riz sauvage, légumineuses, banane verte à jaune clair, sirop d'agave (selon la méthode de fabrication), carottes et betteraves crues, purée d'oléagineux sans sucre, chocolat >70%.
Medium-GI :
Quinoa, sarrasin, pâtes de blé complet (al dente), riz complet, pain de blé complet, semoule, patate douce, fruits secs, jus de fruits fraîchement pressés, banane mûre, biscuits et gâteaux à base de farine de blé complet, purée de légumes, purée de fruits, carottes cuites, raisins, kaki persimon.
High-GI :
Pâtes trop cuites, pommes de terre et préparations à base de cet aliment, pain blanc, riz blanc à grains courts, céréales pour petit déjeuner, sirop d’érable, miel, sodas, pâtisseries, sucre, crèmes glacées, biscuits industriels, cookies et gâteaux, barres de chocolat, pastèque, bière, fruits en conserve, dattes, betteraves cuites.